Tras los tres artículos anteriores, ya debemos de ser capaces de diferenciar entre los distintos tipos de alimentos.

Ha llegado el momento de conocer cómo leer la etiqueta de un alimento para saber si es adecuado consumirlo o cuantos nutrientes nos aporta. Hoy vamos a aprender a leer el etiquetado nutricional dónde vamos a tratar de resumiros toda la información que debemos considerar antes de comprar un determinado producto.

¿Qué es el etiquetado?

Las etiquetas de los alimentos contienen información sobre la cantidad de calorías, porciones y datos nutricionales de los alimentos. Leerlas le ayudará a hacer elecciones saludables al hacer las compras.

Por lo tanto, es importante fijarse en las etiquetas de los alimentos que queramos comprar, teniendo en cuenta que:

Los componentes que empiezan por E- y les sigue un número, como el E-354, son elementos admitidos por la Unión Europea, como conservantes, aditivos, colorantes o antioxidantes que ayudan a que los alimentos no se pongan malos, tengan más sabor o simplemente se junten mejor sus ingredientes. Aunque, sí que es cierto que en esos grupos podemos encontrarnos con algunos naturales E-300 ácido ascórbico (antioxidante que aporta vitamina C) y otros artificiales, que son menos recomendables hay que controlarlos.

Consejo

Los elementos que conviene controlar son los aceites refinados o utilizados, cantidad de azúcares añadidos y grasas saturadas que tienen los alimentos.

Actividad:

1.- Abre la despensa y ponte a buscar el alimento más nutritivo que haya por casa y el menos nutritivo. Para hacerlo utiliza las etiquetas de los productos envasado. 

2.- Si acompañas a algún adulto a comprar o ayudas a hacer la lista de la compra online. Fíjate en como hacerla lo más completa y saludable posible. Productos como el aceite de oliva virgen (español por supuesto), y productos que apenas contengan azúcares añadidos ni grasas saturadas

3.- Podrías comparar las diferencias entre un mismo producto, normal o ecológico.

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En esta tercera entrega, hemos preparado el primer vídeo en el Óscar os va a dar algunos consejos para seguir avanzando en el conocimiento acerca de la nutrición y los alimentos.

Diferenciar entre alimentos: 

Tras los tres artículos anteriores, ya debemos de ser capaces de diferenciar entre los distintos tipos de alimentos. Ha llegado el momento de conocer cómo leer la etiqueta de un alimento para saber si es adecuado consumirlo o cuantos nutrientes nos aporta. Hoy vamos a aprender a leer el etiquetado nutricional dónde vamos a tratar de resumiros toda la información que debemos considerar antes de comprar un determinado producto.s.

Por lo tanto, vamos a compartir con todos las etiquetas de nuestros productos favoritos que encontremos en nuestra despensa, teniendo en cuenta:

– En su lista de ingredientes, aparecen primero los que más cantidad tienen.- Los componentes que empiezan por E y les sigue un número, como el E-354, son elementos admitidos por la Unión Europea, como conservantes, aditivos, colorantes o antioxidantes que ayudan a que los alimentos no se pongan malos, tengan más sabor o simplemente se junten mejor sus ingredientes. Aunque, sí que es cierto que en esos grupos podemos encontrarnos con algunos naturales (E-300 ácido ascórbico (antioxidante que aporta vitamina C)) y otros artificiales, que son menos recomendables hay que controlarlos.- Elementos que conviene controlar: aceites utilizados, cantidad de azúcares añadidos y grasas saturadas que tienen.

– No excederse con ciertos alimentos.

– Llevar una alimentación variada y saludable.

– Hacer cinco comidas al día

A tener en cuenta:

– Todos los alimentos nos aportan de varios grupos, aunque este en un bloque de la pirámide alimentaria.

– No todos los alimentos del mismo bloque en la pirámide son iguales, es decir, a pesar de poder ser de un mismo grupo, cada uno nos aporta nutrientes diferentes.

– Qué son las kilocalorías y que nos aportan.

– Dietas con pocas kilocalorías son peligrosas. No confundirlas con grasa y peso.

Consejo

Buscar comidas saludables que son ricas en nutrientes y no necesitan alimentos ya elaborados previamente.

Actividades:

1.- Busca cuántas kilocalorías tiene un refresco y cuántas un plato de verduras.

2.- Completa las frases con las palabras sueltas:

– Las kilocalorías son___________para mi cuerpo, porque me aportan energía.

– El agua la podemos absorber de la_____________al comerlas.

– La fruta tiene azúcar________________que nos sirve para reponer fuerzas.

– Es____________________recomendable abusar de la comida precocinada.

Palabras: natural, buenas, verduras, poco.

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La base de una buena nutrición reside en el equilibrio, la variedad y la moderación de nuestra alimentación. Pero la alimentación moderna urbana es muy a menudo desequilibrada, desestructurada y se suele juntar con una vida cada vez más sedentaria. Es por eso que, la actividad física es fundamental para asimilar los alimentos que ingerimos.  

En esta nueva entrada al blog de nutrición, vamos a aprender qué tipo de alimentos debemos comer de forma regular y cuáles reservar solamente para ocasiones especiales y así conseguir una alimentación más equilibrada y estructurada.

Partimos de la recomendación de hacer cinco ingestas diarias.

¡A por ello!

Pero ¿Qué ponemos en el plato?

Para aprender que hemos de poner en el plato en cada una de las cinco comidas que debemos hacer diariamente, nos basaremos en la pirámide alimenticia y el Nutriplato de Nestlé para que os sea más divertido aprenderlo. Al final de este artículo os proponemos diversas actividades y el juego online Nutriplato:

Dulces y grasas  

Aquí incluimos sobre todo alimentos ultraprocesados, precocinados e industriales como la comida rápida (hamburguesas, perritos calientes, pizzas prefabricadas), los fritos (croquetas, nuggets, san jacobos, etc) refrescos, bollería industrial, chucherías, chocolate, snacks, patatas fritas de bolsa… Lo ideal sería no comerlo nunca, pero es entendible darse un capricho de vez en cuando, una o dos veces al mes.

Carne, huevo y pescado  

Este grupo es el de las proteínas animales y en él encontramos todas las variedades de la carne y el pescado, además de los huevos. A pesar de que no haya que comerlo todos los días, sí que es recomendable ir alternándolos para que al menos cuatro o cinco veces a la semana estén en el menú.

Lácteos y frutos secos  

Yogures, queso, leche y demás elementos lácteos a los que le tendremos que controlar los azúcares añadidos para que no se conviertan en dulces. En frutos secos, sobre todo son recomendables los que son naturales, crudos o tostados, los fritos o con otros aditivos (sal, miel, tijuana…) no son saludables. Ambos son fundamentales en una dieta, sobre todo para los que estéis creciendo, por lo que es importante comerlo todos los días en el caso de los niños, en adultos los lácteos hay que controlarlos un poco más.

Frutas y verduras

Estos dos grupos de alimentos son esenciales para la dieta de cualquier persona. Lo más recomendable, como siempre, es consumir las frutas y verduras de temporada, aunque no siempre es fácil saber cuáles tocan y por eso os dejo un enlace para descargar los calendarios del Ministerio de agricultura pesca y alimentación en el que nos indican cuáles son las temporadas de cada fruta y verdura. Imprescindible comerlas varias veces al día todos los días porque además de la energía que encontramos en su azúcar natural, sobre todo en el caso de las frutas, nos ayudan a la correcta hidratación de nuestro cuerpo.

Hidratos de carbono  

En la misma medida que las frutas y verduras nos encontramos con los hidratos de carbono, es decir, con las legumbres, los cereales y sus derivados (pasta, arroz, maíz, pan y otros) que nos aportan una gran cantidad de energía para superar el día y poder llegar a hacer todo lo que nos habíamos propuesto realizar sin sentirnos excesivamente cansados. Si tenemos entrenamientos nos ayudarán a rendir mejor.

¿QUÉ PONES EN EL PLATO?

Juego Online Nutriplato

Actividades:

Una vez conocidos estos tipos de alimentos, te proponemos algunas tareas:

1.- Por el siguiente recorrido pasa por aquellos alimentos que se necesitan ingerir todos los días y esquiva aquellos que no son recomendables, sobre todo ten cuidado con los dulces y las grasas, ya que te llevarán por caminos incorrectos.

2.- Dibuja cuál es tu fruta o verdura preferida y compártela con nosotros. También es válido que la foto sea con una fruta o verdura que hayas descubierto hace poco y que te gusta. Subiremos al blog las imágenes más ingeniosas. Correo: alfons@colegiopalma.es

3.- Une con flechas:

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Hoy os vamos a plantear unos sencillos retos para comer sano mientras nos lo pasamos bien en familia. Os proponemos 4 recetas saludables:

1.- El Quiz de la fruta

Para empezar, hay que preparar en tacos varias frutas ricas que nos gusten a toda la familia. Después, tener un listado de preguntas al más puro estilo Trivial, y convertir esa merienda/desayuno/postre en algo divertido. Habrá un encargado que tendrá que ir lanzando preguntas al aire de diferentes categorías (televisión, juegos, personales, alimentarias y otras que os gusten) y el que antes las acierte podrá elegir el trozo de fruta para comer. La idea es que al final todos comamos y por lo tanto que haya preguntas adecuadas para todos los participantes. Lo mejor es que haya variedad de piezas y a ser posible que estas sean de temporada. Enlace en la foto a una App gratuita.

2.- Pizza familiar

Haremos en familia una pizza casera, nutritiva y rica para comer o cenar. La idea es utilizar masa casera, pero en caso de no poder hacerla, la alternativa son las masas ya hechas que podemos encontrar en todos los supermercados.

La masa se debe de dividir en a la cantidad de personas que van a comerla, a menos que seamos muchas y tengamos entonces que utilizar dos. Pero todos deben de tener su espacio para que cada uno pueda rellenar ese hueco a su gusto. Así, todos participamos de esta cocina a la que se le puede sacar mucho partido.Aquí van unas recomendaciones nutricionales a tener en cuenta a la hora de evitar que la pizza tenga descompensaciones alimentarias. Lo primero es usar un tomate frito que contenga pocos azúcares añadidos (menos del 5%), si es casero, mejor. Son muy interesantes algunos ingredientes como el jamón york, la piña, la carne picada, el queso parmesano o el de cabra, patata, huevo, champiñones, pimientos, cebolla o maíz, además de algunas especias que puedan sazonar al gusto de cada uno. No es recomendable utilizar otras salsas o una alta repetición de elementos cárnicos (pollo, jamón, salchichas, chorizo…) además de que es preferible no poner bacon por su alto contenido graso, en torno a un 70 %. Por supuesto, no olvidéis poner nombre a vuestras creaciones.

3.- Fondue saludable

Clásica fondue de chocolate con frutas, en la que, en vez de utilizar el chocolate normal, se utilizará un chocolate más puro, a ser posible sin azúcar. Doblemente saludable. Se puede rebajar el sabor del chocolate añadiéndole un poco de leche, lo que ayudará también a fundirlo. El aporte del azúcar ya lo ponen las frutas, de origen natural, ¡mucho más nutritivo! Después hay que fundir el chocolate y mojar las frutas en él antes de comérselas.

4.- El ‘Guaca-mola’:

Haremos guacamole en familia para después poder tomarlo de aperitivo con zanahorias o para usarlo como una salsa de un plato de comida. Lo primero es conseguir aguacates lo más maduros posible. Después, los pelamos, les sacamos el hueso y los aplastaremos con un mortero, o en su defecto con un tenedor hasta darle el espesor que a cada uno le guste (lo pueden hacer los peques). Por otro lado, picamos cebolla y tomate y se los añadimos junto con sal y un chorrito de lima o limón, esto último es para que se conserve más días, pero si nos lo vamos a comer en el momento, se puede evitar echarlo.

El guacamole es un plato típico mexicano que podemos acompañar de snacks sanos como la zanahoria troceada en palitos. Y, a pesar de que el aguacate sea una fruta calórica, que generalmente la encontramos durante todo el año salvo en verano, es una fuente muy importante de potasio, una fuente muy interesante para el crecimiento y los huesos.

Buen provecho!!.

Vuestros platos

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Un apartado en la que la nutrición será el eje vertebrador del blog. Nuestra intención es que, desde los más pequeños hasta los más mayores, aprendáis algunos aspectos muy importantes y los introduzcáis en vuestro día a día.

Para esta sección he pedido colaboración a Óscar Ábalos, graduado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte (INEF). Está especializado en la rama de salud, sobre todo, nutrición.

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