¿Por qué hay quien aguanta un partido entero sin cansarse, quien es rapidísimo en el pañuelo o quien se toca los pies sin doblar las rodillas? Detrás de todo eso están las capacidades físicas básicas: la resistencia, la fuerza, la velocidad y la flexibilidad. En esta entrada te explico qué son, cómo las usas cada día y cómo mejorarlas jugando. Está pensada para el alumnado de 5.º y 6.º de Primaria… y para sus familias y docentes.
¿Qué es la condición física?
La condición física es el estado en el que se encuentra tu cuerpo para hacer actividad física. Cuando decimos que alguien «está en forma», queremos decir que tiene una buena condición física: puede jugar, correr, subir escaleras o cargar con la mochila con energía, sin cansarse demasiado y con menos riesgo de hacerse daño.
La buena noticia es que la condición física no viene «de fábrica»: una parte depende de lo que heredamos, pero otra muy grande depende de lo que hacemos. Si te mueves, mejora. Si pasas muchas horas sentado, empeora. Y para entenderla mejor la dividimos en cuatro piezas: las capacidades físicas básicas.
| Capacidad | ¿Qué es? | Qué parte del cuerpo trabaja más | Ejemplos |
|---|---|---|---|
| Resistencia | Aguantar un esfuerzo el mayor tiempo posible | Corazón y pulmones | Correr 5 minutos, ir en bici, nadar |
| Fuerza | Vencer o aguantar una resistencia (un peso, un empujón, tu propio cuerpo) | Músculos, huesos y articulaciones | Trepar, empujar, saltar, llevar la mochila |
| Velocidad | Hacer un movimiento o desplazarte en el menor tiempo posible | Músculos y sistema nervioso | Esprintar 30 m, reaccionar en el pañuelo |
| Flexibilidad | Mover las articulaciones con la máxima amplitud | Músculos y articulaciones | Tocarte los pies, hacer el puente |
1. La resistencia: el motor que no se apaga
La resistencia es la capacidad de aguantar un esfuerzo durante el mayor tiempo posible y de retrasar el cansancio. Gracias a ella puedes jugar todo el recreo o hacer una excursión larga.
- Resistencia aeróbica: esfuerzos de intensidad suave o moderada que puedes mantener mucho rato, porque al músculo le llega oxígeno de sobra. Por ejemplo, correr a ritmo tranquilo, nadar o pasear en bici.
- Resistencia anaeróbica: esfuerzos muy intensos y cortos, en los que el oxígeno no llega a tiempo y te cansas enseguida. Por ejemplo, subir unas escaleras a toda velocidad.
A tu edad, lo más importante es la resistencia aeróbica: es la que más cuida tu corazón y tus pulmones. ¿Un truco para saber si vas a buen ritmo? El test del habla: si puedes ir corriendo y hablando con un compañero, estás en zona aeróbica. Si no puedes ni decir una frase, vas demasiado rápido. Y si quieres medirlo con números, en la entrada sobre la frecuencia cardíaca te explico cómo tomarte el pulso.
Reto: corre 5 minutos seguidos a un ritmo en el que puedas hablar. Cuando lo consigas, prueba con 6, luego con 7…
2. La fuerza: mucho más que levantar pesas
La fuerza es la capacidad de vencer o aguantar una resistencia gracias a tus músculos. Esa resistencia puede ser un objeto, un compañero o tu propio cuerpo. La usas al trepar, al saltar, al lanzar una pelota o al llevar la mochila llena de libros. Hay varias formas de fuerza:
- Fuerza explosiva: hacer mucha fuerza muy rápido, como en un salto, un lanzamiento o un chut.
- Fuerza dinámica: mover algo que se desplaza, como empujar un carro o tirar de una cuerda.
- Fuerza estática: hacer fuerza sin moverte, como aguantar en plancha o empujar una pared.
- Fuerza resistencia: repetir un esfuerzo muchas veces, como hacer varias flexiones seguidas o trepar por una espaldera.
¿Es malo hacer fuerza siendo pequeño? Durante años se dijo que sí, pero la ciencia actual dice lo contrario. Un consenso internacional de expertos (Lloyd y colaboradores, 2014) concluyó que el entrenamiento de fuerza bien diseñado y supervisado es seguro y beneficioso para niños y adolescentes, y que no hay pruebas de que frene el crecimiento. A vuestra edad, la mejor forma es con vuestro propio peso, buena técnica y en forma de juego: trepar, saltar, reptar, empujar o tirar de la cuerda. Lo que no tiene sentido es entrenar solo, sin supervisión o con cargas que no controlas.
Reto: ¿cuánto aguantas en plancha con el cuerpo bien recto? ¿Y cuánto llegas en un salto horizontal con los pies juntos?
3. La velocidad: reaccionar y moverse rápido
La velocidad es la capacidad de hacer un movimiento o recorrer una distancia en el menor tiempo posible. Tiene tres caras:
- Velocidad de reacción: responder lo antes posible a una señal. Como en la salida de una carrera, cuando el portero ve venir el balón o cuando dicen tu número en el pañuelo.
- Velocidad de desplazamiento: recorrer una distancia lo más rápido posible, como en una carrera de 30 metros.
- Velocidad gestual: hacer un gesto muy rápido, como golpear en ping-pong o atrapar una pelota que se cae.
Para mejorar la velocidad hay que ir… ¡rápido! Los esfuerzos deben ser cortos y al máximo, con descansos largos entre una carrera y otra. Por eso los juegos de persecución, los relevos y las salidas desde posiciones raras (sentado, tumbado, de espaldas) son perfectos.
Reto: por parejas, uno sujeta un pañuelo en alto y lo deja caer sin avisar. ¿Lo atrapas antes de que toque el suelo?
4. La flexibilidad: la capacidad que se pierde si no se usa
La flexibilidad es la capacidad de hacer movimientos con la máxima amplitud. Depende de dos cosas: de la movilidad de tus articulaciones (rodillas, hombros, cadera…) y de la elasticidad de tus músculos, que pueden estirarse y volver a su longitud normal.
Es la única capacidad que va disminuyendo con los años desde la infancia. Por eso merece la pena cuidarla desde ahora. Tres consejos:
- Antes de jugar o correr, mejor un calentamiento con movimiento: círculos de brazos, zancadas, rodillas arriba… Los estiramientos largos y quietos justo antes de un esfuerzo pueden restar un poco de rendimiento (Behm y colaboradores, 2016).
- Los estiramientos suaves y mantenidos encajan mejor al final de la sesión, en la vuelta a la calma.
- Nunca con rebotes ni hasta sentir dolor: tienes que notar tensión, no pinchazos.
Reto: sentado en el suelo con las piernas estiradas, intenta llegar con las manos lo más lejos posible sin doblar las rodillas. Apunta hasta dónde llegas y vuelve a medirlo dentro de un mes.
¿Y la coordinación, el equilibrio y la agilidad?
Además de las cuatro capacidades físicas, para moverte bien necesitas coordinación (que tus movimientos vayan sincronizados), equilibrio (no perder la estabilidad) y agilidad (cambiar de dirección rápido). Se llaman capacidades coordinativas o perceptivo-motrices y van de la mano con las físicas: un buen regate necesita velocidad, fuerza… y mucha coordinación.
¿Cuánto movimiento necesitas cada día?
La Organización Mundial de la Salud recomienda que niños, niñas y adolescentes de 5 a 17 años hagan una media de 60 minutos al día de actividad física moderada o intensa, sobre todo aeróbica. Además, al menos 3 días a la semana deberían incluir actividades intensas y otras que fortalezcan músculos y huesos (saltar, trepar, correr…). Y cuanto menos tiempo sentados delante de pantallas, mejor (Bull y colaboradores, 2020).
¿Lo cumplimos? En España, el estudio PASOS 2022 de la Gasol Foundation encontró que solo 3 de cada 10 chicos y chicas de 8 a 16 años llegaban a esos 60 minutos diarios, y que las niñas y los mayores de 12 años se movían todavía menos. Así que ya sabes: el recreo, ir andando al cole, jugar en el parque o hacer deporte también cuentan.
¿Cómo sé si estoy en forma?
Un grupo de investigación de la Universidad de Granada coordinó una batería de pruebas sencillas para medir la condición física de niños y adolescentes: la batería ALPHA-Fitness (Ruiz y colaboradores, 2011). Estas son algunas de sus pruebas y otras parecidas que puedes probar en clase:
- Resistencia: test de ida y vuelta de 20 metros (course navette), corriendo al ritmo de unos pitidos que van cada vez más rápido.
- Fuerza: salto horizontal a pies juntos y fuerza de prensión de la mano con un dinamómetro.
- Velocidad y agilidad: carrera de ida y vuelta de 4 × 10 metros.
- Flexibilidad: la prueba de sentarse y alcanzar (no forma parte de ALPHA, pero es muy habitual en Educación Física).
Un consejo importante: compárate contigo mismo, no con los demás. Lo valioso es ver cómo mejoras tú de un trimestre a otro.
Juegos para trabajar la condición física
La mejor forma de mejorar las capacidades físicas a vuestra edad es jugando. Aquí tienes algunos recursos de la web:
- La oca de la Educación Física: el clásico juego de la oca convertido en retos de actividad física, para clase o para casa.
- La frecuencia cardíaca: aprende a tomarte el pulso y a saber cómo trabaja tu corazón.
- 10 retos para hacer en 60 segundos: desafíos rápidos para moverte en cualquier sitio.
- Among EF: una gamificación para la unidad de condición física.
¿Estás en Secundaria o quieres ir un paso más allá? En la entrada Condición física y salud: cómo mejorarla explico los principios del entrenamiento, cómo controlar la intensidad y cómo diseñar tu propio plan.
Referencias
- Behm, D. G., Blazevich, A. J., Kay, A. D. y McHugh, M. (2016). Acute effects of muscle stretching on physical performance, range of motion, and injury incidence in healthy active individuals: a systematic review. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 41(1), 1-11.
- Bull, F. C. y cols. (2020). World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. British Journal of Sports Medicine, 54(24), 1451-1462.
- Gasol Foundation (2023). Resultados preliminares del Estudio PASOS 2022.
- Lloyd, R. S. y cols. (2014). Position statement on youth resistance training: the 2014 International Consensus. British Journal of Sports Medicine, 48(7), 498-505.
- Ruiz, J. R. y cols. (2011). Field-based fitness assessment in young people: the ALPHA health-related fitness test battery for children and adolescents. British Journal of Sports Medicine, 45(6), 518-524.